Soins du dos et grossesse, pour un dos et un bébé en bonne santé!
Les maux de dos sont très fréquents pendant la grossesse. Au fur et à mesure que votre bébé grandit, la charge augmente, ce qui fait que votre corps doit supporter un poids supplémentaire, particulièrement au niveau de votre dos. En même temps, les ligaments qui maintiennent les os ensemble s’assouplissent naturellement en prévision de l’accouchement.
La combinaison de ces facteurs peut mettre à rude épreuve les articulations de vos hanches et de votre dos, entraînant des douleurs.
Mais la bonne nouvelle est que des exercices doux et des mouvements réguliers feront des merveilles, non seulement pour votre dos, mais pour tout votre corps ainsi que votre bébé en pleine croissance.
Essayez d’éviter de rester trop longtemps dans la même position
Vous pouvez programmer des rappels sur votre téléphone afin de penser à vous lever et à vous déplacer pendant quelques minutes toutes les heures.
Que puis-je faire – Étirements du dos
- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis.
- Inspirez profondément.
- Arrondissez le dos en expirant lentement.
- Arquez votre dos, ramenez votre ventre vers le sol et regardez vers le haut en inspirant lentement.
- Continuez à alterner ces deux positions jusqu’à 10 fois.
- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis.
- Ramenez lentement vos fesses vers vos talons pour vous étirer le bas du dos.
- Respirez et détendez-vous.
- Maintenez cette position de 10 à 30 secondes.
- Répétez l’exercice jusqu’à 3 fois.
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds sur le sol.
- Inspirez profondément et basculez le bassin vers l’avant, en créant une légère cambrure dans le dos.
- En expirant, arrondissez le bas du dos en basculant le bassin vers l’arrière, comme si vous essayiez de rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale.
- Continuez à alterner doucement ces deux positions jusqu’à 15 fois.
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds sur le sol.
- Croisez les bras et tournez doucement vers un côté.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis faites la même chose de l’autre côté.
- Répétez l’exercice de 5 à 10 fois de chaque côté.
Que puis-je faire – Automassage
Le massage peut apporter un grand soulagement aux muscles fatigués et tendus. De plus, il est possible de le faire vous-même en utilisant vos mains ou une petite balle.
À l’aide de vos mains
- Asseyez-vous sur une chaise ou tenez-vous debout et repérez les points et les endroits douloureux de votre corps.
- Frottez et massez-les doucement.
- Si vous trouvez un endroit vraiment douloureux, appliquez une pression et maintenez-la de 10 à 30 secondes avant de passer au point suivant.
À l’aide d’une balle
- Si vous avez une balle, placez-la sur un point douloureux de votre dos.
- Appuyez ensuite doucement sur la balle.
- Effectuez doucement de petits mouvements de bascule.
Pendant la grossesse, le risque de développer des caillots sanguins est plus élevé. Évitez les massages à forte pression dans les tissus profonds des jambes.
Tous les exercices sont-ils bons?
- Éviter tous les sports de contact et les activités à haut risque de chute.
- Pour certaines femmes enceintes, le fait d’être allongées sur le dos peut provoquer des étourdissements, des nausées ou des malaises. Si c’est le cas pour vous, évitez de vous allonger sur le dos.
Autres conseils pour soigner son dos
Au moment de soulever des objets du sol
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Pliez les genoux et gardez le dos droit
Objets lourds
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Évitez de soulever des objets lourds
Chaussures
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Porter des chaussures confortables sans talon haut
Torsion
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Déplacez vos pieds lorsque vous vous tournez pour éviter de créer un mouvement de torsion dans votre colonne vertébrale
Posture assise
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Gardez le dos droit et bien soutenu lorsque vous êtes assise
Boire beaucoup d’eau
Veillez à boire de l’eau avant, pendant et après l’exercice.
Quand faut-il consulter un professionnel de la santé?
Parlez à une infirmière ou à un médecin si vous présentez les problèmes de santé suivants :
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Saignements vaginaux
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Contractions douloureuses régulières
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Essoufflement au repos
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Étourdissements et maux de tête
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Douleur thoracique
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Faiblesse musculaire nuisant à l’équilibre
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Douleur ou enflure au mollet
Questions?
Si vous avez des questions ou avez besoin de conseils, demandez à votre médecin ou à votre infirmière de vous orienter vers un(e) physiothérapeute qui a reçu une formation avancée sur les problèmes de santé pelvienne.
Il y en a peut-être un(e) dans votre communauté. Vous pouvez aussi communiquer directement avec l’équipe de santé pelvienne.
Nous avons hâte de voir votre petit bout de chou!
